Tiêu thụ nhiều trái cây giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Nước ép, nước trái cây đóng hộp có hại cho sức khỏe. Chế độ ăn chủ yếu chỉ trái cây sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất. Cần một chế độ ăn khoa học, nhiều trái cây và rau cùng với kết hợp tập luyện thể thao.
Trái cây từ lâu vốn được biết đến là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe với nhiều vitamin và khoáng chất. Nhưng liệu điều này có thật sự đúng khi trong các loại trái cây đều có đường fructose?
Đường fructose thường được sử dụng để làm vị ngọt cho một số loại thực phẩm, nhưng chất tạo ngọt này thường không được khuyến khích dùng cho người mắc bệnh tiểu đường bởi những ảnh hưởng tiêu cực có thể xảy ra với lượng đường trong máu khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều.
Hiểu rõ hơn về fructose
Cùng với glucose, fructose là một trong 2 loại đường chính trong thực phẩm và là nguồn năng lượng chủ yếu cho các tế bào của cơ thể. Fructose là loại đường đơn chiếm 50% khối lượng trong đường ăn thông thường. Đường fructose sẽ được gan chuyển hóa thành đường glucose trước khi được cơ thể sử dụng, do đó việc tiêu thụ fructose quá mức sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Theo nghiên cứu của Heba Salem (Giảng viên Khoa Sinh lý tại ĐH Menoufia, Ai Cập), chế độ ăn nhiều fructose dẫn đến hội chứng chuyển hóa và các biến chứng liên quan, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp, thận và suy giảm nhận thức.
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ đường fructose quá mức dẫn đến sự gia tăng của glucose trong cơ thể. Đồng thời, fructose cũng là nguyên nhân gây ảnh hưởng xấu đến leptin, một loại horemone giúp cơ thể kiềm chế sự thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Đặc biệt, fructose có rất nhiều trong các loại nước ngọt, nước ép và trà đóng chai. Do đó, đây là những loại nước uống khiến chúng ta tăng cân, dẫn đến các vấn đề về tim mạch và tiểu đường.
Đường fructose trong trái cây có gì khác biệt?
Fructose là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta không cảm thấy no, vậy tại sao trái cây lại được cho là một trong những nguồn thực phẩm dinh dưỡng trong khi chúng chứa nhiều loại đường này?
Nếu fructose không tốt cho sức khỏe, việc ăn nhiều trái cây đáng lẽ sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2. Tuy nhiên, theo nhiều thí nghiệm lâm sàng của Khoa Dinh dưỡng, Viện Thực phẩm Quốc gia tại ĐH Kỹ thuật Đan Mạch, việc tăng tiêu thụ trái cây hàng ngày góp phần làm giảm nguy cơ tăng cân và hạn chế mắc bệnh béo phì.
Trên thực tế, trong trái cây có chứa một số chất xơ nhớt, được tạo thành từ một số loại chất xơ hòa tan (soluble fibre) có công dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ của đường và cholesterol vào máu. Ngoài ra, chất xơ nhớt cũng góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và từ đó giảm cân.
Qua đó, đường fructose có hại hay không sẽ phụ thuộc vào cách chúng ta sử dụng chúng. Cụ thể, tiêu thụ các sản phẩm trái cây nguyên trái sẽ đảm bảo cơ thể được hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất có sẵn trong trái cây. Theo một nghiên cứu của ĐH Harvard (Mỹ), các sản phẩm nước ép hoặc nước trái cây đóng hộp sẽ không mang lại lợi ích tương tự vì hàm lượng chất xơ của trái cây đã bị phá hủy trong quá trình chế biến.
"Bạn có thể ăn trái cây thay vì uống nước ngọt và nước ép. Điều đó sẽ không thay đổi quá nhiều lượng đường fructose bạn nạp vào cơ thể nhưng chắc chắn là một lựa chọn an toàn", George Bray, Trưởng bộ phận Béo phì và Trao đổi chất tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington (Mỹ), chia sẻ.
Những lợi ích khác từ trái cây
Theo một nghiên cứu được công bố trên PubMed (Thư viện Y học Quốc gia Mỹ), tỷ lệ tử vong giảm khoảng 6% ở những người ăn nhiều rau và trái cây hàng ngày. Bên cạnh đó, tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh ung thư cũng giảm 4%. Cụ thể, người tiêu thụ khoảng 800 g rau và trái cây mỗi ngày sẽ giảm các triệu chứng viêm trong cơ thể, nguy cơ về bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nhưng theo một báo cáo khác của ĐH Harvard, việc tiêu thụ nhiều trái cây không góp phần làm giảm nguy cơ tử vong từ bệnh ung thư. Tuy nhiên, cũng trong báo cáo này, một vài loại trái cây lại có khả năng bảo vệ chúng ta khỏi một số căn bệnh ung thư khác.
Theo nghiên cứu trong vòng 22 năm của Maryam Farvid (khoa Dịch tễ học tại ĐH Harvard) trên 90.476 phụ nữ tiền mãn kinh, những người ăn nhiều trái cây trong giai đoạn thanh thiếu niên (khoảng 3 khẩu phần/ngày) có nguy cơ phát sinh ung thư vú thấp hơn 25% so với nhóm người ăn ít trái cây (0,5 khẩu phần/ngày).
Ngoài ra, một báo cáo của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ chỉ ra rằng trái cây có thể giúp chống lại một số loại ung thư bao gồm ung thư phổi, miệng, cổ họng, thanh quản, thực quản và dạ dày.
Chỉ ăn trái cây có thật sự tốt?
Mặc dù trái cây chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, nếu chỉ chọn cách ăn trái cây và loại bỏ các nguồn thực phẩm khác sẽ khiến cơ thể chúng ta thiếu dinh dưỡng. Cụ thể, những người chỉ ăn trái cây sẽ có hàm lượng vitamin B12, canxi, vitamin D, i-ốt và omega-3 thấp hơn bình thường. Việc thiếu hụt các dưỡng chất này sẽ dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, rối loạn chức năng của hệ miễn dịch và gây loãng xương, theo Medical News Today.
Ngoài ra, những người thực hiện chế độ ăn chỉ có trái cây sẽ bị thiếu hụt đạm (protein). Mặc dù họ có thể sử dụng các loại hạt để bổ sung đạm, hàm lượng axit amin trong đạm thực vật không hoàn chỉnh so với nguồn đạm từ thịt. Việc thiếu đạm sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như hệ thống miễn dịch bị suy yếu, thiếu máu, suy nhược cơ thể và ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng.
Mặt khác, thực hiện một chế độ ăn chủ yếu là trái cây trong thời gian dài có thể khiến bạn bị rối loạn ăn uống. Hơn nữa, những tác động này sẽ làm cơ thể ngừng giảm cân, khiến bạn mệt mỏi đến mức từ bỏ và tăng cân trở lại. Hiện tượng này được gọi là starvation mode (chế độ bỏ đói), là cơ chế tự nhiên của não bộ để bảo vệ cơ thể khỏi bị đói.
Do đó, việc tiêu thụ nhiều trái cây, rau nhưng vẫn đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể qua một chế độ ăn uống khoa học cùng với tập luyện thể thao là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe.
